いびきをかいてる?自覚してない人の自宅で簡単にできる改善方法

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いびきはなかなか自分では分からないと聞きますが、私は自分のいびきで目を覚ますことが時々あります。自分ひとりで寝ている時はそんなではないですが、隣に人が寝ていると迷惑をかけていることが多くありますが、なかなかいびきをかいていることを言ってくれず、気づかないで年月が経ってしまいます。

そこで、今回はいびきを自覚していないけど人に迷惑をかけているのではと、旅行などにも行くことができないで悩んでいる人のために、いびきを自分で改善する方法をお伝えしたいと思います。私も実際に試していますが、如何せん、1人寝のため実際にいびきをかいているのか、かかないのかの実証ができていません。

いびきは、どうしてかくの?

いびきは、上気道が狭くなることや、口呼吸によって軟口蓋が振動していびきをかきます。何らかの原因で上気道が狭くなると、脳が肺に酸素を取り込むように指令をだします。すると、肺がいつもより強い力で呼吸をするようになり、空気の流れるスピードが速くなり、その音がいびきなのです。

上気道が狭くなる原因の一つが、肥満です。喉の周りに脂肪がたまり、そのため上気道が狭くなって空気の通り道が狭くなり、息を吸う度に、空気の振動が大きくなり、いびきがとても大きくなるということです。

さらに、鼻づまりもいびきをかく原因の一つで、鼻で息を吸いにくくなるため、無意識のうちに口から呼吸をするようになり、この口呼吸がいびきをかく原因になります。

また、扁桃腺の肥大もいびきの原因になります。そして、口蓋垂(のどちんこ)が大きい場合にも上気道が狭くなるので呼吸がしづらく、いびきをかく原因になります。

女性のいびきは、男性のいびきと違う

女性特有のいびきの原因があるようです。それは、女性ホルモンです。女性ホルモンが過剰に分泌されると、舌の上にある筋肉(上気道開大筋)が上気道の空間を押し広げてくれるのでいびきの原因でもある上気道を狭くしてしまいます。

さらに、閉経後に女性ホルモンの分泌が急激に減ってしまうと、上気道周辺の筋肉が衰えてしまい上気道が狭くなります。そのため、今までいびきをかいていなかった女性もいびきをかくようになります。

自宅で簡単にできるいびき改善法

いびきをかいてる?自宅でできる改善方法は、筋トレです。体の筋力が衰えてしまうと色々と支障を来してしまい、それを防止するために筋トレをやります。ま、筋肉が衰えたな~と自覚をしていないと自ら筋トレをやろうと思う人はなかなかいないものです。いびきの原因に、喉周辺の筋力の衰えがあります。体同様に筋肉を鍛えることでいびきを改善することができます。

舌と首の筋肉を強化 いびきをかきにくい体質作り

舌の筋肉を強化は、舌を出したり引っ込めたり、あっかんべーを思い切りやって、今度は舌を喉の奥の方に引くのです。これを繰り返すことで舌の筋肉がついてきて、それに伴って首にも筋肉がついてきます。また、首の筋肉の強化には、ガムを噛みましょう。ガムを噛むことで咀嚼筋を鍛えることができます。

また、少し硬めのグミをかくことも同様に首の筋肉強化になります。いびきをかきにくい体質作りは、日頃の筋トレです。ガムを噛んだり、あっかんべーをしたり、この筋トレを習慣付けることでいびきの改善になります。とても簡単でしょう。そして、1日も早く他人に迷惑がかかるいびきから解放されましょう。

寝具を変えていびきをかきにくい睡眠習慣へ

いびきをかくという人は、枕の高さが合っていないことがあります。枕が高すぎて首が窮屈になることで気道が狭くなっていびきをかいてしまいます。それならば、今使っている枕の高さを低くして、さらに少し大きめの枕にして寝返りがうてるものに買い替えてはいかがでしょうか。

その前に、睡眠時の姿勢をちょっと変えることでもいびきが改善します。それは、横向きに寝ることです。仰向けに寝ていると気道が狭くなりがちなので、横向きに寝ることで気道が狭くならないように寝ることができれば、いびきを改善することができますが、ずっと横向きで寝ることは不可能なので、枕の片側の下にタオルなどを敷いて、左右の高さを変えて頭を乗せれば、横向きの姿勢を保つことができます。

まとめ

いびきを改善する方法には、手術をしたりインプラントなど高価な方法で行うこともできますが、自宅で簡単にできる改善方法をお伝えしました。舌の筋トレ、ガムを噛む、とても簡単なことでいびきをかかないようになれるのならば、ご自分も幸せですし、一緒に寝ているパートナーも幸せな睡眠ができるようになります。

とても簡単なことなので、なかなか習慣化することが難しいかもしれませんし、いびきをかいているという自覚がない、それでは、舌の筋トレをやって実際に効果があったのか、いびきをかかなくなったのか、を調べることが難しいのも現実ですが、何らかの方法で検証してみてください。どのような結果になるか、お楽しみです。

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