【睡眠負債】質の悪い睡眠を改善するため効果のある4つの改善策!

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質の悪い睡眠と質の良い睡眠の違いはこれ。脳や体に悪影響を及ぼす質の悪い睡眠

あなたは、夜すぐに眠ることができますか。眠りが浅くて、寝ている間に何度も目が覚めませんか。しっかりと寝たつもりでも疲れがとれない、寝た気がしない、昼間に眠むたくなることはありませんか。こんなことを感じている方は、質の悪い睡眠状態です。しかし、寝ている状態を自分で見ることができず、結果的に質の悪い睡眠をとってしまいます。

こんな質の悪い睡眠を続けていると、健康に良くありません。寿命も縮まるという研究結果もあります。質の悪い睡眠では、脳も体も休むことができません。また、しっかりと眠っていないせいで、頭がぼーっとしたり、集中力がなくなったり、仕事をされている方は、仕事の効率もあるくなり、日常生活にも支障をしたすことになります。特に、車を運転する仕事の方は、注意が必要です。

脳や体の疲れをとるためには、最低でも6時間は睡眠をとることが望ましいとされていますが、睡眠途中で何度も目を覚ましながらの6時間では良い睡眠とは言えません。そもそも睡眠は、脳を休める「ノンレム睡眠」と体を休める「レム睡眠」を約90分周期で繰り返しています。この睡眠周期が乱れてしまうと、質の悪い睡眠状態となってしまいます。

睡眠メカニズム。睡眠のサイクルと2つの睡眠分類「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」

人は、床について眠るという行動を始めると、まず最初にノンレム睡眠が始まり、深い眠りに入りるとレム睡眠へと移行します。このレム睡眠は1~4段階になっており、段々と深い眠りに入り、約90分間の周期でノンレム睡眠に移行します。このレム睡眠は10~20分程度で再びノンレム睡眠に移行します。このようなサイクルを4~5回繰り返して、朝の目覚めになるのです。

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レム睡眠とは、体を休ませる睡眠のことで、眠りは浅く、脳は活発に活動している睡眠状態のことです。外見的には寝ているのに、脳が活動しているので逆説睡眠とも呼ばれます。このレム睡眠は、10分~20分程度でノンレム睡眠に移行していきます。

このレム睡眠の時に起きると、目覚めがよいです。良く言われていることですが、90分の周期でレム睡眠のタイミングで目覚めことができれば熟睡感があり、さっぱりとした寝起きが迎えられます。レム睡眠の特徴としては、体は寝ているのに眼球がきょろきょろと動いている、呼吸や脈拍が不規則である、夢を見るなどがあります。

このレム睡眠の間に脳は記憶の整理をしています。日中に覚えたことで不必要な情報は捨てて、必要なものだけを脳に記憶させ整理しています。

一方、ノンレム睡眠とは、脳を休める睡眠のことで、眼球運動は伴いません。このノンレム睡眠は段階1から段階4までの4段階に分けられ、段階4が睡眠の最も深いレベルになります。この深い睡眠レベル4のピークを迎えると今度は段々と浅い眠りとなり、レム睡眠へと移行します。

この間は、体の筋肉の活動は休止していません。体温は低く、血圧も下がっています。このノンレム睡眠の間には、脳が休んでいるので夢を見たかどうかは分かりせん。このノンレム睡眠の間に起こされてしまうと、直ぐに活動を起こすことができません。

良い睡眠の条件は、量より質が大切な理由

人は、何時間寝たとかよく話をしますが、良い睡眠とはどれだけの時間寝たかという量ではなく、目覚めが良く、疲れをとるためには睡眠の質が最も大切なことです。10時間寝たからよく寝た、とか、3時間しか寝てないからとか言う人がいますが、前述した通り、レム睡眠とノンレム睡眠のパターンがしっかりと繰り返され、レム睡眠のタイミングの良い時に目覚めることができれば、快適です。

睡眠は1日の体と脳の疲労回復をしてくれます。そのためにも質の良い睡眠術を身につけ、自分自身の睡眠パターンで寝て、起きることでその日の気持ちも快適になります。ストレスをためたまま眠りに入ったり、明日のことを考えていたりすると、脳は休むことができなくなります。就寝前の儀式を自分で決め、良い睡眠をとるように努力しましょう。

熟睡のセルフチェック

寝てから起きるまでの間、一度も目覚めなかった

早朝に目が覚めることがなかった

朝目覚めてから床離れまで5分以内でできた

朝、食欲があった

朝の外出をするまでに、時間がかからなかった

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寝入りをよくする3つの黄金ルールとは?

パブロフの犬の条件反射の実験をご存知ですか?犬にエサをあげる時にベルを鳴らすことを続けていると、ベルの音を聞いただけで犬は条件反射でよだれを流すようになるというものです。これを睡眠に当てはめた考え方をした時、「布団で寝る」という事が「リラックスして快眠できる」という条件付けをして、寝る時に次の3つのルールを守りましょう。

1つ目は、眠くなってから布団に入る。寝る時間になったからといって、眠くもないのに布団に入ってしまうと、布団=眠れないと脳は記憶してしまいます。必ず、眠くなってから布団に入るということを繰り返し行い、条件付けしてみてください。

2つ目は、布団に入ったままテレビを見たり、ゲームをしたり、物を食べたりするのは止めましょう。布団は寝る場所という条件付けをします。そうすることで、寝る時に副交感神経が十分に働いて、リラックスした状態で眠りにつくことができます。

3つ目は、眠れなければ、布団からいったん出る。人は、眠気があれば15分もすると寝てしまうものです。15分たっても眠れそうもなければ、一度布団から出て起きるようにします。そうしないと布団で眠れないと脳が記憶してしまいます。

睡眠メカニズムを知り、質の良い睡眠を得る4つの方法

快適な目覚めは、寝入りのノンレム睡眠で深く眠り、明け方にかけて段々と浅い眠りのレム睡眠が増えると、快適な目覚めにつながります。しっかりと睡眠のサイクルを知り、起きるという行動をとらなければ熟睡感を得ることができません。正しい睡眠のサイクルは、遺伝子に組み込まれており、生活習慣を改めれば、熟睡できるようになります。

まず、朝起きたら太陽の光を浴びる。太陽の光を浴びることにより覚醒物質のセロトニンが排出され、体内時計が「朝」です、と一日のリズムがリセットされます。このセロトニンが分泌されてから14~16時間後に、体内時計からの指令で睡眠ホルモンのメラトニンが出始めます。そして次の朝、太陽の光を浴びると再び、セロトニンが分泌されます。

次に、朝起きたら朝食をしっかり食べる。脳内物質のセロトニンは体内で作ることができないため、市食物からとる必要があります。ごはんやパンと一緒にたんぱく質を多く含む食品を摂ります。チーズ、牛乳、ヨーグルト、卵、たらこ、納豆、豆腐、バターなどがたんぱく質を多く含みます。これらは朝食に限らず、昼食や夕食の時にも有効です。

あと、寝る前の2時間をゆったりと過ごす。ゲームをしたり、激しい音楽を聞いたり、運動をして交感神経を刺激しないようにしましょう。またスマホやパソコンなども画面の光刺激は良くありません。ゆっくりとぬるめのお湯に入ったり、イージーリスニングなどの音楽、アロマセラピーなどで心身のリラックスをすると、メラトニンの分泌が促進されます。

さらに、朝のシャワーです。まだ目覚めていない体を起こすという効果があります。睡眠により下がった体温を熱めのシャワーを浴びることで体温を上昇させ、シャワーの水流による体への刺激で活動スイッチがONになる交感神経を刺激してくれ、体をしっかりと起こしてくれます。起きている時間の生活習慣が質の良い睡眠につながります。

ついでのお話ですが、朝、起きた瞬間に甘いものを食べると血糖値が上がって、体内にエネルギーが補給されるため熱に代わります。それによって血圧も上昇し体に起きるスイッチが入るのです。さらには、甘いものが消化される時にできるブドウ糖は、脳を朝のお目覚めモードに変え、すっきりとした朝を迎えることができます。

まとめ

今までの生活習慣を見直して、ご自分の睡眠リズムを知り、昼はしっかりと行動して、夜はぐっすり眠るということを定着させれば、1日が充実し、免疫力もあがります。質の良い睡眠の条件は、レム睡眠とノンレム睡眠の2つが交互にやってきて、その割合やサイクルが適切であることが必要です。

途中で起きることなく、7~8時間程度眠り続けることができ、それが毎晩のようにきちんと繰り返されることが、質の良い睡眠(=熟睡)のゴールです。「夜グッスリで、朝スッキリ」です。

最後に、質の悪い睡眠となる日常生活の原因について。睡眠の質は、ほぼ起きている時の生活習慣で決まります。喫煙、飲酒、夜のコーヒー、睡眠時間が決まっていない、風呂に入らない、日中椅子に座っての仕事時間が長い、昼でも太陽の光を浴びていない、眠りスマホ、悪い姿勢など。質の良い睡眠に改善するためには、これらをやめることです。

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