いびきが気になる女性の治療 自覚してない人の自宅で簡単にできる改善方法 いびきをかくことは、健康にはとても良くないことが分かりました

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40歳女性 会社員。知らず知らずにいびきをかいていることを忘れていた

いびきをかくようになった小学生の時の女友達からの指摘がショック

私のいびきは、とてもひどい時と、そんなにひどくない時があるようです。それは、いびきというのは、自分で気づかないことが多いから分からないのです。それでも時々、自分のいびきで目が覚めることもあります。おっとと思うくらいに突然、目が覚めることがあります。

私がいびきをかいていることを知ったのは、小学生の時です。それまでは誰からも指摘をされることがなかったので、自分がいびきをかいていることを知らなかったのです。家族とは別に部屋があったので一人で寝ていたため、家族の誰も言ってくれませんでした。その時に、気づいていれば対処をしていたのかもしれません。

しかし、その時はきました。小学生の修学旅行の時に、初めて友人にいびきをかいていると指摘をされました。その時は、いびきをかいていたよ、ぐらいの軽い指摘だったので、あまり悲観をすることもありませんでした。周りの他の女の子は誰もいびきをかかないのかな、とも思いました。

職場の同僚からいびきをかいていると言われ、実はいびきは治っていなかった

その時は、少し傷ついたところはありましたが、笑って自分の気持ちをごまかすことにしたのです。女の子なので、いびきをかいている私のことを知り、ショックだったのです。しかし、その後はいびきのことについて誰からも指摘を受けることがなかったので、そのままいびきの事は忘れていました。

そんな時、いびきをかくことをとても辛いと思うことがありました。それは、職場で泊りがけで研修に行くことになった時です。その時、同じ部屋で一緒に寝ていた同僚にいびきをかいていたよ、と指摘を受けたのです。その指摘を受けた時は、かなりショックでした。それは、自分がやっぱりいびきが治っていないのだと思ったからです。

私の気持ちは複雑でした。小学生の時にいびきをかいていると女友達から1回指摘されただけで、軽い気持ちしかなかったので、その後忘れていたものが、大人になってから同僚に指摘されたことがとてもショックでした。実は、ひそかにいびきは治ったものと思っていたこともあります。

真剣にいびきを治す、自分でできるちょっとした工夫で目覚めよし

そんなこともあり、真剣にいびきを治すことを考えました。まず、インターネットでいびきの治し方について調べてみました。すると枕の高さを変えたり、タオル枕を作って首の下に置いて寝たり、病院などへも行かなくても自分でできる内容がたくさん書いてあったのです。

そこに書かれていることで、横になって寝ることによって、いびきを改善することが出来るということが書かれてあったので、早速その夜は横になって寝てみることにしました。一人で寝ていたので録音でもしないといびきをかいているのか、かいていないのか確認することはできませんでした。

一つだけ実感として分かったことは、朝の目覚めが良かったと言うことです。横になって寝ることでいびきをかかないで、グッスリ眠れたのかもしれません。そのことから、いびきをかくことによって、熟睡をすることが出来ていないということが分かりました。それはなんとしてでも、本格的に治したいと思うようになっています。

まさか自分がいびきをかいているなんて!いびき原因と対策でマウスピースを試してみた【睡眠障害睡眠不足・浅い眠り】

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46歳女性 主婦兼派遣社員。まさか自分がいびきをかいているなんて

結婚して分かった、自分がいびきをかいている事実と恥ずかしい思い

結婚後1年ほどの頃、主人から「最近明け方のいびきがすごいよ。」と言われ、自分がいびきをかいていることを知り、少なからずショックを受けました。それまで自分ではまったく気がつかなかったのですが、まさか自分がいびきをかいているなんて、思いもよりませんでした。

夫曰く、いびきの音はそんなに大きくないようなのですが、”ゴォーッ、ゴォーッ”というような音のようです。自分では聞いたことがなく、録音をするのも怖いので聞いたことはありません。ただ、実家の母に聞いてみたところ、どうも子供のころからいびきはかいていたそうですのです。

中高生の頃の修学旅行はいったいどうだったんだろう、大学の部活の合宿でも?と今更ながら恥ずかしさでいっぱいになりました。いびきを自覚した後も、特に友人との旅行などを躊躇したりはしていませんが、一言、いびきをかくかも、ということは友人に言っておくようにしています。

マウスピースでいびきも歯ぎしりもなく、よく眠れる夜に

友人たちは優しいのでそのことをとりたてて言うことはありませんでしたが、おそらく気付いていたのでしょう。隣で寝ている夫は、私のいびきが何日も連続すると、私の体のことを心配して指摘してくれます。いびきをかいている日は、寝言も言うようなので何かあったのかな、と思うみたいです。

そうは言っても出来ることならいびきは改善したいので、どんな時にいびきをかいているのか自分で考えてみたのですが、お酒を飲んだ後の明け方は必ずいびきをかいているようです。いびきがひどかった日は、朝目覚めても体の疲れが取れていないような気がします。きっと、自分のいびきの音で寝ている途中で目が覚めているのか、と思います。

私がいびきをかくのと関係があるのか分かりませんが、私は歯並びが悪く、時々歯ぎしりもあるので歯医者さんから就寝時のマウスピースを使ってみては、と勧められています。実際にマウスピースを付けて寝た時は、不思議と歯ぎしりもなく、いびきもかいていないようなので効果があるのかもしれません。

いびきをかいた夜は無呼吸症候群になっていないかと不安

結婚してからこの何年も、夫は、自分もいびきをかくので私に対して文句を言ってくるわけではありません。夫の睡眠を邪魔しているわけではないので、大丈夫だと思いますが、私自身、寝ている時にいびきをかいたり、歯ぎしりをしたりで熟睡できないくことで体の疲れがとれなかったりするのが気になっています。

少し前に、無呼吸症候群という病気を知りましたが、よくいびきをかく人が無呼吸症候群になりやすいと言っていましたが、私もそうだったらと心配しています。睡眠時無呼吸症候群は、寝ている途中に何分も呼吸が止まって、酸素が足りなくなっていたら脳とかにもダメージがあるのではないか、と不安になったりしています。

そんな不安を払拭しようかと思うのですが、良い睡眠をとるために、薬を飲んだり、酸素マスクのような器具をつけたりすることに躊躇しています。今度、近所にある睡眠障害も診てくれる内科のお医者さんに一度相談してみようかな、とは思いますが、今は、とりあえず、私にとって一番効果がありそうなマウスピースで様子を見てみようかなと思っています。

いびき地獄の学生時代の体育会系寮生活。真冬に屋上で寝て・・・。いびきをかかない方法と対策【睡眠障害睡眠不足・浅い眠り】

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30歳男性 派遣社員。まったくいびきをかかないと思っていましたが、学生寮のいびき地獄体験。

後輩のいびきで睡眠不足。地獄の寮生活

私は普段まったくいびきをかきませんが、ある種の状態になるととたんにいびきモードに入ります。誰もに当てはまりますが、疲労が限界まで達しているとき、アルコールを摂取したとき、精神的なストレスが溜まった時です。そんな時に、私はいびきをかくことになります。

普段は全くかかないので、いびきをかいたら要注意であると自覚しており、音の低い伸びのあるいびきが出た時は仕事量をセーブするなどの対策をとっています。そして、これは私が学生の頃、寮生活時代の話になりますが、1年間は毎日不眠だったことがありました。

今思えばあれが人生で一番苦しかったと思います。同じ部屋だった後輩のいびきが想像を絶する音量だったです。スポーツ関係の寮だったので、100キロを超える男たちの巣窟でした。あまりにもうるさいので足でつつくなどして対処していたのですが、長続きせず、ついには強めに体を揺すったりしていましたが効果はありませんでした。

いびきから逃れて寝る場所を探して、最終的に屋上で寝た話

私も寝ぼけたまま揺すっていたので、気が付いたらお互いに目が合っていたなんて事件も起きました。寮生活でのいびき対策としましては、私は人に何かを伝えるのが極端に苦手なので直接は言えない。だから私が違う部屋で寝ればいいのだと単純なものでした。

すると寝不足が続き精神的なストレスも溜まっていたためか、今度は私のいびきで受け入れてくれた部屋の住人が眠れないという事態が発生してしまいました。どこへ行ってもいびきに付きまとわれる日々・・。そこで私は屋上で寝ることにしました。もともとアウトドアが好きだったので外で寝ることに抵抗はありません。

しかし時期は真冬。一度眠ってみましたが睡眠どころか風邪をひいて日常生活に支障が出てしまうのでこれは却下。さて次はどうしようかと作戦を練り、イヤホンをして寝てみたらどうかと考えました。当時ノイズキャンセリングという電池式で周囲の雑音が消えるヘッドホンが発売されました。

いびきの音を、耳栓とヘッドホンで完全シャットアウトできた実話

私は、睡眠の為ならと大金をはたいてそれを手に入れ、元の部屋で眠ってみました。結果はほとんど意味がなく、優しい音楽もノイズキャンセリングもいびきが突破してきます。そこで次は耳栓を買ってきて、その上にヘッドホンをしてみたらどうかと思い、試してみました。これがビンゴ。

世界は完全に無の世界に包まれ、私は眠ることができたのです。しかし、また問題が発生しました。今度は目覚まし時計の音が聞こえず、朝練に起きることができなくなり、たるんでいると思われてしまったのです。結局、私は夜更けに来客用の使用禁止である部屋へ忍び込んで眠るようになりました。

その経験があるので、知人とどこかに宿泊する際は、いびきが出る程アルコール飲まない、鼻の通りをよくするテープを携帯する、などの対策をもって行動しています。時々、うるさいと言われますが、今ではストレスとの付き合い方も分かってきたので、いびきも減り、ほとんど言われることはなくなったように思います。

【睡眠障害睡眠不足・浅い眠り】いびきを治すにはダイエットも重要な手段。肥満はいびきのもと

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24歳 専業主婦。口を開けて喉から大きないびきをかいたら口が渇いてしまいます

出産後から、喉の奥の怒号のようないびきに悩まされる夫

私は、2年前22歳の時に妊娠・出産を経て、体重が10kg以上増加してしまい、いびきに悩まされるようになりました。私のいびきは、喉から轟くようないびきをしていると、一緒に寝ている夫から指摘される日々です。私自身は指摘をされるまでいびきの自覚はありませんでした。

いくら寝ても眠くてしょうがなく、眠りが浅いということは常々感じていましたし、口を開けて寝ているせいで、口の渇きで深夜に起きてしまうことも多々ありました。それでもなお夫は一緒の部屋に寝ることを選んでくれましたが、時々うるさくて眠れないと漏らすこともあります。かわいそうに。

以前インターネットで、口をテープなどで塞ぐといびきが軽減されるという記事を発見しました。そこでマスキングテープを使って完全に口呼吸を止めて就寝をしましたが、夫曰く「うるささは軽減されたけどいびき自体は根本から治っていない。喉の奥がグオウグオウ鳴っている。」と言われます。

太って喉が塞がれた状態でのいびきは、轟音で周りに迷惑だし自分もダメ

体重が増加したために、喉が塞がれ口呼吸になってしまいいびきに繋がるのかと思っていましたが、口呼吸を止めただけではいびきを止めることはできないのではないかと考えています。しかし、いびきをかいている時は、大体口呼吸になっていることが多いようです。自覚はできていませんが。

また、口にテープを貼ることで口の中の渇きを防ぐことができ、深夜に喉が渇いて目が覚めるということが少なくなったことは良かったと思います。いびきをかくと喉の渇きや浅い睡眠になることが多く非常に困っています。慢性的に疲れていることが多くなってしまい、毎日、眠い状態です。

また、睡眠が足りていないがために集中力も低下して、ぼーっとすることが増えました。家事の合間に寝てしまうこともあり、それでも眠いため昼寝をしたりで生活習慣の乱れにも繋がってしまいます。いびきをかくようになってから、こういった日常での弊害が突然現れました。

いびきが騒音レベルに達してしまったら、大事件

暑い日に窓を開けて寝ていたりすると、いびきの音が外に漏れているのではないかという不安や、夫や子供の睡眠を妨害していることが少なからずあるのだと感じています。一口にいびきと言っても、騒音レベルになってしまったら誰も笑えません。非常に真剣に向き合うべき問題かと感じています。

うつ伏せに寝るといびきをかくことが少なくなっている気がします。肥満が原因でいびきをかく人は、横向きで寝るといいと聞きますが、私には効果が薄いようです。うつ伏せになるといびきがしにくいのか、よく熟睡できますが高確率で寝違いをしてしまいます。これは私だけのことかもしれませんが。

こういったことから、やはり体重を減らすことが一番のいびきをかかないようにする予防かと考えます。ダイエットをやったからと言って、急には痩せれないため、家族の中で一番遅く就寝するなどの対策をとっていますが、生活習慣が乱れるだけで問題解決には繋がってないのが現状です。いびきよ早くなくなってほしいものです。

【睡眠障害睡眠不足・浅い眠り】周りがみんないびきをかいていると知らぬが仏のいびき

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54歳 専業主婦。再婚した夫からいびきの事実を初めて聞いて恥ずかしい気持ちです

寝入る瞬間のいびきのすさまじさに思わず目を覚ましてしまう私

私は、ベッドの入って眠りに落ちる瞬間に自分でもビックリする位のけたたましい音のブガガガーーといういびきをかきます。そのため、せっかく眠れるかな~と思っているのにその大きな音で目を覚ましてしまいます。こんないびきをかきたくないのですが、仕方がありません。

私が、いびきを自覚するきっかけは3年前に再婚して夫と同じベッドに寝るようになってからです。はじめの内は夫も何も言わなかったのですが、ある日、テレビでいびきの悩みを持った男性のいびきをどうやって治すか、と言うテーマの番組を夫と一緒に見ていました。

その時、テレビに出演していた男性のいびきの症状と私のいびきが同じだと夫から言われたのです。初めて自分がいびきをかいているんだと知りました。まだ新婚だったので恥ずかしいやらショックやらでどうしようもない気持ちになりました。なぜ、もっと早く行ってくれなかったのかな。

いびきは遺伝?父からも母からもいびきをかいていると言われたことがない私

いつ頃からいびきをかき始めたのかは正直分かりません。子供達と一緒に寝ていた時に子供から言われた事は有りませんでしたし、その後は実家で一人で寝ていたので自分で気づく事もありませんでした。まさか自分がいびきをかいていたとは思ってもいませんでしたが、もしかしたら昔からかいていたのかも知れません。

若い頃には友人と旅行によく行きましたが、いびきのことは言われた事は一度もありません。友人のやさしさで、言わなかっただけかも知れません。色々な人と旅行などへも行きましたし、結婚してからは、家族旅行しかした事がなかったので誰かにいびきを指摘された事もありませんでした。

両親が二人共いびきをかく事は一緒に旅行に行って知っていました。もしかしたら遺伝かしら?両親が友人と旅行を度々していた頃、その友人夫妻もいびきをかく人だったので、お互いさまと言う事で、いびきをかく夫婦が一緒の旅行が成り立っていたんだと思います。

いびきを封印するために夫は私をきつく抱きしめて寝ています。幸せ?

今、再婚して夫からいびきを指摘され何とかならないかと悩み中です。迷惑をかけるので自分なりに体重を落とせば改善されると思いダイエットを試みた事もあるのですが、中々思うように減量は出来ませんでした。5㎏位減量出来た時もあるのですが、いびきはそれ位の減量では改善しませんでした。

ある時から夫に抱きしめられて寝ています。とっても息苦しいし寝苦しいけど愛されているんだと初めは思っていました。でもある時知ったのです。抱きしめているのはいびきをかかせない為だったと(笑)。どうやら仰向いて寝ているとガーガー煩いらしいです。で私を封印する様にして寝るといびきをかけない様なのです。夫の作戦だったのですね。

寝苦しいですがそんな感じで毎晩寝付いています。そして夫が寝てからそーっとすり抜け自由に寝るのです。でも、敏感な夫はすぐに気づく事も多く気付けば又すぐにガバッと封印されます。リラックスして眠りにつくにはダイエットに勤しむしかない様です。10kg落としてやっと平均体重なので10kg位落ちたらいびきも治ると信じたいです。

【睡眠障害睡眠不足・浅い眠り】いびきの音がうるさい夫と10年、私までもがいびき妻にされそうになった秘話

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35歳 専業主婦。結婚して10年になる夫のいびきに悩まされてきました

いびきの夫のせいで、元々の不眠症に輪をかけて寝起きが悪い10年目

私は、もともと不眠症気味で非常に眠りが浅いタイプなのですが、その浅くとも貴重な眠りが、夫のいびき轟音によって引き裂かれて、ほぼ毎日、朝起きると顔色が悪く日中はフラフラ…というのが当たり前になってしまっていました。夫に言ってみても「そんなの気のせいだろう、俺は全く自覚なんてないし」と取り合ってくれませんでした。

あんなにすごい轟音なのに、どうして分からないんだろう?と疑問に感じつつも、諦めきって結婚生活を続けてきました。ところがその夫が数か月前の会社の健康診断の時にふと、お医者さんに「嫁がいびきのことで文句を言うんです」と話たところ、真剣に注意されて専門医へ行くことになったのです。

このことをを境に、夫は自分のいびきに対して自覚を持ち始め、「ひょっとして自分は大変な呼吸器系の病気なのではないか?」と恐々とし始めたのです。そして、精密検査の結果、夫のいびきは無呼吸症候群ではないと判断されましたが、医師には「少し痩せた方が健康のためにいいでしょう。」とアドバイスされたのです。

いびきの原因が太りすぎと言われ、せっせとダイエットを始めた夫

それ以降、夫は自らダイエットを始め、早朝にウォーキングを行うようになりました。私としては、段々と太ってきた夫の健康を気にしていましたので、願ってもない展開でした。ところが今度は逆に、いびきに過敏になった夫が「お前だっていびきをかいているぞ」と言い出したのです。

ある早朝、胃もたれのせいでトイレに起きた私が、再びベッドに入って眠りについたのですが、ウトウトするたびに何度も夫に蹴り起こされました。いびきがうるさい、というのです。私は自覚していませんでしたので、それはどういった音?と聞くと、「鼻づまりの状態でフガフガ言ってる感じ・耳障りで寝れやしない、迷惑だ」と、怒り顔です。

自分では気づかなかった音に夫に怒られた時に思ったのですが、夫の轟音に比べればささやかなもの。でも私自身にもいびきの症状があったことを人から聞いたことが大ショックです。人のふり見て我がふり直せ、とは言いますが、私はすぐさま主治医の元へ飛んでいきました。

いびきのことで夫に怒った私が、今度は逆にいびきかいていると言われて大ショック

お医者さんいわく、何の異常もない、季節の変わり目で鼻炎を起こしていて、鼻の内側が腫れっぽくなっているから、そんな音がすることはあるし、元々あなたはアレルギー性鼻炎なんだから」と言われました。また、「そんな音くらいで文句を言うなんて、旦那さんも自分のことを棚にあげてますね」と笑われてしまいました。

それ以降、一日数回の鼻うがいをして、鼻づまりを起こさないように細心の注意を払いながら生活しています。あまりいびきに敏感になりすぎていたのも反省していますが、夫がダイエットをしている姿をみていると、私もこんなこと言ってられない。一緒にウォーキングにでも行こうかな、と思ってはいますが、夫には言い出せていません。

自分がいびきをかいていることと人に言われたことが本当にショックでしたが、夫のいびき轟音のすさまじさをなまじ知っているので、見てみぬふりだけは絶対にできません。夫のいびきで悩まされ続けている奥さんも大勢いらっしゃることもTVなどでも話題になっています。これからもアンチいびき生活を続けるべく、闘志を燃やしています。

【睡眠障害睡眠不足・浅い眠り】いびきの音がうるさい。ガーガー・プスーの混声合唱。娘に嫌われているパパ

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33歳男性 会社員。いびきの音で、4歳の娘と一緒に寝たいのに、嫌われています

仕事をするようになってから、ストレスでいびきをかくようになりました

私のいびきの音はガーガーとプスーという音の混合です。元々は、いびきをかくタイプではありませんでした。体型は生まれつきぽっちゃり体型ですが、泊まりに来た友人などに「体型がぽっちゃりの割には静かに寝るね!」と驚かれるほどいびきとは無縁でした。そんな私がいびきをかくようになったのは、就職してストレスで体重が増えてからです。

体重が増えてから、寝苦しいと感じるようになり、彼女にいびきがうるさいと言われるようになりました。それまで静かに寝ていた私は、その言葉が信じられませんでした。ところがある日、寝苦しいと思いながら寝ていて自分のいびきの音で起きたことがありました。とても驚きましたが、本当に自分がいびきをかいていたことを知りショックでした。

それから、私はダイエットすることを考えました。すべての原因は太っていることだと思い1日1食ダイエットや夕食を食べないなどダイエットを頑張ることにしました。私は枕を変えたり、元々鼻炎持ちなので鼻の穴を広げるテープを貼ったりしました。このように色々試しては中途半端に終わってしまっています。

いびきは鍼灸治療が効果あり。でも4歳の娘はいびきがうるさいと一緒に寝てくれません

私がいびきから解放されたいと思うようになった理由は、自分はぐっすりと寝ているつもりでも熟睡できていないからか、慢性的に朝起きると疲れているからです。身体がだるく重いことが多くなりました。疲れがたまり、免疫力が落ちて風邪をひきやすくなり、鼻炎がひどくなりました。

そうすると、また眠れなくなる、という悪循環で、それを断ち切りたくて、すべての不調の原因がいびきにあったのです。そこで、いびきをどうにかしたい、治したいと思うようになりました。いびきに効果のあることを、色々と試した中で、私が一番効果があったのは鍼灸でした。鍼灸で血行が良くなったら眠れるようになりました。

鍼灸に行った日は、自分でもよく眠れているようで、翌朝奥さんにいびきかいてかたな~と聞いてみても、昨日はいびきかいてなかったよ、など言われるようになりました。私には4歳になる娘がいるのですが、私がいびきをかくので一緒に寝てくれません。寝る前は、パパと一緒に寝ると言ってくれるのですが、いざ眠るなってくると・・・。

いびきを治して、育メンパパとして戦力になり奥さんを楽にしたい

パパはうるさいから自分の部屋で眠ってね!と冷たく言い放たれます。とても寂しい毎夜を過ごしています。やっぱり一緒に寝たいと思う父心で、娘が寝たな~と思い、娘の部屋に行き横に寄り添って寝ていると、いつもの通りで、あっち行け、自分の部屋で寝てよ、と怒られてしまいます。何とも情けない父親です。

時々行く、鍼灸治療では効果があるのですが、いつもいびきをかいているパパを知っているので、4歳の娘は、絶対に私と一緒に寝てくれようとしません。奥さんからパパはいびきをかかない時もあるよ、と娘に言い含めてもらってはいますが、どうしても娘の頭から、あの大きなガーガーとプスーという音は消え去ってくれません。

早くいびきをなんとか治して、娘と一緒に仲良く寝たいです。娘の寝かしつけができるようになれば、奥さんもだいぶ楽になると思いますが、今のままではとても娘が寄りついてくれません。いつも奥さんに育児については戦力外通告をされるので、私も育メンの波に乗りたいです。

足の裏にマジックで “いびきがうるさい” と書かれた苦い思い出【睡眠障害睡眠不足・浅い眠り】

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70歳男性 無職。いびきで嫌な思い出ばかりの人生

結婚して20年間。私のいびきを20年もの間、妻は我慢していた~反省~

私は、70歳の男性で現在は無職です。私にはいびきで嫌な思い出がたくさんあります。その一つは、今思い出しても妻に申し訳ないなという気持ちでいっぱいです。それは、結婚してから20年位経ったある日、妻から、「お父さんのいびきがひどくて、私は眠れない。睡眠不足だ。」と、突然言われたのです。

結婚して20年もの間、私のいびきがうるさいことを言い出せずに我慢をしていたのだと言っていました。辛かったことと思います。私は少しも気がつかなくて長い間すまなかったと謝り、その夜から私が違う部屋で寝ることにしました。そうすることでお互いにというか、妻に迷惑をかけずに済むのならと実行しました。

その時に妻から聞いた話によると、私のいびきは往復いびきで寝室の外からも聞こえる位の大きさだと言うのです。妻は、お父さんのいびきを録音しておこうと思ったと、言うくらいに私のいびきはひどいものらしいのです。長年申し訳なかったな~。反省しきりでした。その後は、妻と寝室を別にしたので良く眠れるようになったと言っていました。

学生時代のいびきで嫌な思いをした思い出も、自分ではどうしようもないこと

学生時代のいびきにまつわる話ですが、大学生の夏合宿で伊豆に行った時のことです。民宿に大勢の学生が雑魚寝状態で寝てのですが、この時も私のいびきがひどかったことが原因で嫌な思いをしました。朝起きてみると、足の裏にマジックデ「いびき うるさい」と書かれているではありませんか。

仲間の学生達に問いただしたところ、「君のいびきがひどくて鼻をつまんだり蹴飛ばしたりしても全然いびきが収まらないので頭にきて君の足の裏にマジックで“いびき うるさい”と書いたんだとのこと。よっぽどだったんでしょうね。足の裏に書かれたことに対しては怒りを覚えましたが、自分のいびきで迷惑をかけたことの方が恐縮しました。

学生時代の夏合宿のいい思い出も、私のいびきで大変ご迷惑をおかけしたことの方が思い出に残っています。いびきというものは、なかなか自分では分からないし、自分のいびきで起こされるなんてことも数少ないことで、隣に寝ている人から言われなければ分からないことなので、勘弁してほしいです。

私のいびきは、お酒を飲んだ時が酷い。頭をたたいても起きないらしい

私のいびきは、お酒を飲んだ時や昼間身体をひどく使ったときは特にひどいらしいです。この話も20年位前の事ですが、会社の慰安旅行で群馬の草津温泉へ行ったときの夜の宴会で調子に乗って飲みすぎました。宴会が終わり、すぐ寝てしまいましたが、同じ部屋で寝た同僚から「お前のいびきはすごいや、頭をはたいても口をふさいでも効果がなくみんな寝不足だ。」

ある日、高校時代の同窓会があった時、医者になっている仲間に、私のいびきについて聞いてみましたが、いびきをかくのは、喉の筋肉がどうとかこうとか、お酒を飲んだ時や疲れた時、特に肥満が原因になることがあると話してくれましたが、難しくて分かりませんでした。要するに治す方法もないらしいのです。

酒を飲まないか、痩せるくらいしか方法がないということが分かりました。出来るだけ部屋の隅で眠るか、いびきをかくという自覚がある人だけ同じ部屋にするとか以外に気をつけようがないと言う事かもしれません。これからもご迷惑をお掛けすることがあるかもしれませんが、どうかご勘弁を願いますとあらかじめお願いするしかありません。

睡眠時無呼吸症候群 いびきをシーパップで解消【睡眠障害睡眠不足・浅い眠り】いびきの治療の話。いびきをかかないための対策と治し方

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いびきは狭くなった上気道が呼吸時に擦れて出る音のこと

そもそもいびきはどうしてかくのでしょうか?いびきをかく原因には、俗に言うノドチンコが大きいと呼吸の妨げとなっていびきをかく。扁桃腺やアデノイドが炎症をおこして腫れているといびきをかく。舌が大きかったり、軟口蓋が大きい場合もいびきをかく。そして、肥満で喉が狭くなっていびきをかく。疲れていたり飲酒をしたりすると舌の筋肉が弱くなりいびきをかく。

いびきは漢字で「鼾」と書くそうです。これは、「鼻から出る干声(かんせい)」の意味で、干声とは大きな声という意味だそうです。このいびきには、大きく分けて三種類あります。まずは、単純いびき症ですが、これは睡眠中に呼吸が止まることもなく、睡眠中に脳が覚醒することもなく、熟睡できます。次いで、上気道抵抗症候群ですが、喉の器官や肥満などで気道が狭くなるために起こります。

最後に、無呼吸症候群ですが、睡眠中に気道が塞がり呼吸が止まってしまいます。この睡眠時無呼吸は、医学的には寝ている間の1時間に5回以上呼吸が止まったり、1回の睡眠で10秒以上の無呼吸が30回以上続く場合を言うそうです。また、睡眠時無呼吸症候群は、高血圧や心不全、不整脈などの循環器疾患を合併する危険性が高くなり、日常生活にも支障を来すことがあります。

いびきの原因を睡眠姿勢を変えることで改善することができるかも

いびきをかく人は、喉が狭くなっていることが原因であるため、喉が狭くならないように眠ることで、いびきをかかなくなるようになるかもしれません。普段、仰向けに寝ている人は、横向きに寝たりうつ伏せで寝たりすると、いびきをかかなくなります。試しに横になって寝てみると、いびきをかかなかったという自覚はありませんが、熟睡感はあり、朝スッキリと目覚めることができました。

また、枕の高さを変えてみることでもいびきをかかなくなるかもしれません。いつも使っている枕を見てください。自分が頭を乗せた時に、首が曲がりすぎていませんか。これは枕の高さが高すぎるためです。枕の高さを低くして、さらに寝返りを打った時に頭が一緒に左右に動くことができる位の柔らかさと大きさが必要です。人は寝ている時に必ず寝返りをうちます。寝返りをうたないで寝ていると疲労が増大してしまいます。

あと、夜寝る前に飲酒を控えることです。お酒を飲むことでアルコールによる筋肉の弛緩によって喉が狭くなっていびきをかいてしまします。また、睡眠薬などを服用を止めましょう。睡眠薬はアルコールと同様に筋弛緩の作用があるため、いびきの原因になります。そして生活習慣の中では、ストレスや疲労を溜めないということもいびきの改善につながります。そもそも肥満体型の人はいびきをかきやすくなりますので、ダイエットも良い改善方法です。

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いびきの原因の睡眠時無呼吸症候群を100%改善する医学的治療法 CPAP(シーパップ)をご存知ですか?

上の絵にもあるような鼻に装着したマスクから空気を送りこむことによって、気道にある一定の圧力をかけて気道を広げる方法で、無呼吸状態を回避する機器です。ほぼ100%の患者さんが無呼吸状態から解放され、睡眠状態がよくなることで朝の目覚めが良くなります。ただ、このCPAPの機器を外してしまうと元の状態に戻ってしまうため、継続的に使用しなければ睡眠の質を維持することができません。

それではどのようにすれば、このCPAPを使用することができるのでしょう。まずは、セルフチェックです。眠っている時に、いびきをかく、息が止まる、呼吸が乱れる、息が苦しくて目が覚める、何度も目を覚ましてトイレにいく。さらに、日中、起きている時に、しばしば居眠りをする、記憶力や集中力が低下する、性欲がなくなる、性格が変化する、体を動かすときに息切れする、一つでも当てはまるものがあれば、一度受診してください。

受診をする前に、睡眠時無呼吸症候群のセルフチェックをすることができます。それが眠気の評価(ESS)です。これは、日中の様々な場面で眠くなる状態を数値化してチェックします(SASnet:眠気の評価)。そして、このセルフチェックで日中の深い眠気があるとなると、今度は自宅でできる簡易スクリーニングです。これは、鼻に管を通しての呼吸センサーと指で酸素濃度計を装着して一晩寝て検査ができます。

CPAP(シーパップ)を保険適用して睡眠時無呼吸症候群を治していびき改善

この簡易スクリーニング検査で無呼吸症候群の可能性が高いと判断された場合には、病院に一晩泊まって終夜睡眠ポリグラフという検査を行います。眠っている間の脳波や呼吸、眼球の動き、筋肉の動きなどを記録して、睡眠状態状態を調べます。この検査は、一晩病院に泊まらなくてはならなので、忙しい社会人にはなかなかできることではありませんが、自覚症状がある人は、一度調べてみる必要があります。

実施に無呼吸症候群と診断された場合、CPAP療法を始めていきます。これは毎日続けていくことで効果が現れ、いびきをかかなくなり、夜に起きることもなく、目覚めも良くなります。CPAP療法は継続することが一番大切です、と至る所に書かれてありました。一度止めてしまうと、元のように無呼吸症候群でいびきをかくようになります。また、CPAP療法は、月に1回の受診が義務付けられています。

それでは、実際の費用はどれ位かかるのでしょうか。簡易スクリーニング検査は、3000~4000円(3割負担)、終夜睡眠ポリグラフ検査は、病院により異なりますが、15000~50000円(3割負担)で、この金額の幅は、病院の入院にかかるベッド代、個室料金などの差です。そしてCPAP療法ですが、CPAP機器はレンタルで、月1回の受診を含めても5000円(3割負担)前後ですが、継続的な使用を考えると、年間で60000円、5年間で30万円と考えるとちょっとお高い気もします。

【いびき対策】自宅でできる睡眠時無呼吸症候群の検査キット、その結果

熊谷章洋という方が実際に睡眠時無呼吸症候群の検査キットを取り寄せての結果をYouTubeにアップされていましたので、ご紹介します。

疲労回復CPAP(東京疲労睡眠クリニック)使用方法

さらに、「疲労回復CPAP」使用説明ビデオもYouTubeにアップされていましたので、ご紹介します。

まとめ

いびきをかく原因に無呼吸症候群がありますが、これはちゃんと病院で検査を受けましょう。その結果、無呼吸症候群と診断された場合、CPAP療法が始まります。これは継続的に行わなければなりませんが、このCPAPを装着しての睡眠は、目覚めの良い睡眠になります。保険適用されているので月額5000円の出費は必要ですが、日々の日常生活の質、さらには睡眠の質を向上させるためにも必要な療法です。

セルフチェックで疑わしいな、と思った方は、簡易スクリーニング検査から。眠っている時に、いびきをかく、息が止まる、呼吸が乱れる、息が苦しくて目が覚める、何度も目を覚ましてトイレにいく。さらに、日中、起きている時に、しばしば居眠りをする、記憶力や集中力が低下する、性欲がなくなる、性格が変化する、体を動かすときに息切れする、一つでも当てはまるものがあれば、一度受診してください。

睡眠パターンが変。頭痛と生活習慣の乱れで疲労困憊な訳?【睡眠障害睡眠不足・浅い眠り】

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58歳自営業社長。眠くて眠くて従業員に仕事を任せて昼寝の毎日はいかがなものか

怠け癖の私。眠い時に寝るという睡眠パターンはどんなもんか?

私はいつの頃からか、人とは違う睡眠習慣になってしまっています。サービス業を自営しているので、従業員に任せることができれば、社長である私は何もしなくても良いのです。実際、日中は従業員がお客さまの接客をしていて、私が出る場面がありませんので、時間を持て余してしまう時があります。

そんなことになるまでは、従業員が突然退職したり、お休みしたりすると前線に出なければならず、仕事が終わると、夕食を食べたら疲れているのか、すぐに睡魔が襲ってきてソファーで2時間くらい仮眠をとり、その後ちょっと残っている仕事を片付けて0時を回ってから家に帰って寝るという日常生活の習慣でした。

今年の始めに従業員が増え、その従業員を中心に仕事が回るようになってからは、現場から自宅が近いこともあって、現場を離れる時間が多くなりました。すると、ちょっと横になったと思ったら、1時間以上寝ていることが続き、ま~良いか。従業員の任せておけば大丈夫、という安心感から現場に戻らずにTVを見たりしていました。

怠け癖が度を越して、昼寝を3時間もした後に職場に戻ってからのウトウトじゃダメじゃん

その時間が度を超す量になったのは、その後からで日中はほとんど家に帰るようになり、何か用がなければ現場に戻らず、用があれば従業員から電話をもらい、すぐに行くことができるようにはしています。元々、怠け癖があるので、これっという仕事がなければ自宅で怠けている日々が続くようになりました。

日中、横になったり昼寝をしたりしていると、従業員が帰ってからも仕事をしているうちに、睡魔が襲ってきて、デスクで体を傾けてウトウトしているではありませんか。そして、以前は0時がリミットだったのが、1時になり2時になりと段々と夜型というか、深夜型になってしまったのです。でも、従業員がいない方が仕事が捗りますから。

眠くなったら寝る、これは良いことなのでしょうが、1日の生活リズムの中で普通の人はこんな時間に寝てないし、こんな時間に昼寝してないし、こんな時間児仕事してないよね、というくらい生活のリズムがおかしくなっています。この生活のリズムを治したいと思っているのですが、なかなか怠け癖の自分が顔を出してきます。

生活習慣の乱れを治して、良い睡眠をとりたいと試行錯誤を続ける怠け癖の社長

こんなことをやっていては、いけないと分かってはいるのですが、本業をそっちのけ(従業員任せ)で、昼寝を何時間もして、夜遅く、深夜2時まで起きているなんて、どうしようもない社長さんですね。これを改善する方法は、昼寝をしない、夜早く寝て、朝スッキリと目覚めるという努力をしなければなりません。「努力」というのが苦手なのです。

でも、そんなことばかり言ってはいられず、以前はストレスで眠れなかったことを考えると、眠れるようになったのだから、ヨシとして、仕事と私事の区別をしっかりとつけて生活を送っていかないと、寝すぎるがための頭痛も毎日あり、それで仕事も手につかないで横になりたい、寝たいという気持ちがあふれ出てくるのです。

睡眠は1日の3分の1を占める、とても大事な行為なのです。この睡眠をちゃんとした時間に寝て、起きて、という生活リズムを確率しなければ、ダラダラの毎日になってしまいます。何とか努力して生活リズムを変えて、体も心も、良い状態になり、本来の仕事に集中して業績アップをすることが、必須課題です。でも頭痛は治りません。

【睡眠障害睡眠不足・浅い眠り】睡眠薬と睡眠導入剤と睡眠改善薬と睡眠補助薬の違いは?あなたに熟睡を!

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睡眠薬と睡眠導入剤は同義語。睡眠改善薬と睡眠補助薬は同義語で困惑

睡眠薬は、お医者さんの処方がないと買えないお薬です。大きく分けて2種類の睡眠薬があります。一つ目は、寝つきが悪い人に寝つきの改善薬として処方するもの。これは即効性があります。二つ目は、俗に中途覚醒と言い、夜中に何度も目を覚まして起きてしまうことを防ぐためのお薬です。

睡眠薬は、作用時間等で2種類に分けられていますが、我が国では、睡眠薬と睡眠導入剤を同義語的に使っています。お医者さんによってもその線引きが違っていて、すべての睡眠薬を睡眠導入剤と言ったり、寝つきが悪い人に効果があるお薬のみを睡眠導入剤と言ったりしています。処方する先生によっても区分けが違っています。

一方睡眠改善薬は、お医者さんの処方がなくても、薬局やドラッグストアで買うことができる「寝つきが悪い」「眠りが浅い」といった、現代人がよく陥る一時的な不眠症状を和らげるためのお薬のことで、風邪薬を飲んだ時に眠くなるという作用を利用したお薬で、睡眠補助薬と同義語になっています。

ちなみに、睡眠薬は、脳内物質の(ドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニン)の活動を抑えて眠気を誘いますが、睡眠改善薬は、脳を覚醒させる作用のあるヒスタミンを抑えて眠気を促します。

睡眠薬と睡眠導入剤の種類と特徴について

睡眠薬は、大きく5つに分類されます。ベンゾジアゼピン系睡眠薬、非ベンゾジアゼピン系睡眠薬、メラトニン受容体作動薬、オレキシン受容体拮抗薬、バルビツール系睡眠薬です。

ベンゾジアゼピン系睡眠薬は、ほどほどの眠らせる作用はありますが、バルビツール系睡眠薬のような命の危険がある睡眠薬ではありません。最もポピュラーな睡眠薬で、作用持続時間などが異なる複数の種類がありますので、睡眠障害の症状に合わせて服用することが可能な睡眠薬です。

非ベンゾジアゼピン系睡眠薬は、ベンゾジアゼピン系睡眠薬の改良型です。ベンゾジアゼピン系睡眠薬は、催眠作用の他に筋弛緩作用があり、眠っている間に筋肉に力が入らないということで、高齢者が中途覚醒して転倒して骨折してしまうというリスクを含んでいましたが、筋弛緩作用を抑えて転倒のリスクを少なくしたのがこのお薬です。

メラトニン受容体作動薬は、本来なら夜になるとメラトニンというホルモンが出ることによって眠りの世界に促されるということで、人工的にメラトニン受容体を刺激すれば眠くなるはずだ、という発想からできた睡眠薬です。他の睡眠薬が力ずくで睡眠に誘導しているのに対して、このお薬は自然に眠くなるように作用します。

オレキシン受容体拮抗薬は、オレキシンという覚醒ホルモンに対してその働きをブロックするという作用によって、脳の覚醒レベルを抑えて眠りに誘う睡眠薬です。耐性・依存性もほとんどありませんし、日中の眠気の残りも少ないのですが、効果には個人差があり、効く人と効かない人がいるのもこのお薬の特徴です。

バルビツール系睡眠薬は、1950年代から使用されている最も古い睡眠薬で、眠らせる力がとても強く、麻酔として使用されることもありました。そのため、副作用も強く、まれに睡眠中に呼吸が弱くなったり、止まってしまったり、不整脈を生じ、命の危険もある睡眠薬なので、最近ではほとんど処方されることはありません。

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睡眠改善薬と睡眠補助薬の種類と特徴について

睡眠改善薬は、皮膚の痒みを抑えたり、風邪のアレルギー症状を抑えるために広く使用されている「ジフェンヒドラミン塩酸塩」の持つ催眠作用を利用して作られました。覚醒物質でもあるヒスタミンの作用を抑制する働きがあります。あなたは、花粉症や風邪薬を飲んだ後に眠くなった経験はありませんか。この作用を利用しているのです。

実際に薬局やドラッグストアで販売されている睡眠改善薬は、ドリエル(エスエス製薬)、ドリエルEX(エスエス製薬)、ナイトール(グラクソ・スミスクライン)、ネオデイ(大正製薬)、マイレスト(サトウ製薬)、グ・スリーP(第一三共ヘルスケア)、プロリズム(カイゲン)、カローミン(大正製薬)、おやすみーな(浅田飴)、ドリーネン(東宝製薬)。

睡眠改善薬は、お医者さんの処方なくても町の薬局やドラッグストアで購入することができます。あるアンケートで、「こんな時、睡眠改善薬を使用してみたい?」というものがありました。

・何日かうまく寝付けない日が続き、今日こそちゃんと眠りたいという時(44%)
・しっかり睡眠が取れていないせいで、体に疲れがたまっていると感じる時(40%)
・ぐっすり寝た感じがしない日が続いた時(36%)
・次の日、大切な仕事の予定があるのに寝つきが悪い時(33%)

これからも分かるように、一時的な不眠症状を訴えた時に、睡眠改善薬を使用してみたいと思う人が多く、本格的な不眠症の場合は、医師に相談して睡眠薬等を処方してもらいましょう。

不眠症・かくれ不眠とは?

睡眠は、体と心の健康にとって不可欠な要素の一つです。よく寝て、元気に起きて、一日を快適に過ごすこと、それがとても大切な日常ではないでしょうか。よく眠れなかったとか、寝起きが悪かったなど、良く聞くはなしですが、一体、「不眠症」とはどういった症状のことを言うのでしょうか。

日本睡眠学会が定義している「不眠症」とは、不眠状態が週2回以上、1か月継続していること。さらに、不眠のための苦痛を感じる、または社会生活・職業機能が妨げられる状態で、不眠症の定義のうちで、「不眠状態」とは、眠るまでに2時間以上(入眠障害)、寝ている途中で目を覚ますことが2回以上(中途覚醒)、いつもより2時間以上早く起きる(早期覚醒)、熟眠障害があることを条件としています。

「かくれ不眠」という言葉をご存知でしょうか?睡眠改善委員会が、2011年2月3日(不眠の日)に「かくれ不眠」の定義を発表しました。睡眠の悩みを抱えていたり、良い睡眠への積極的な対処を行っていない等の状態を「かくれ不眠」と定義しました。また、「かくれ不眠」の5つのタイプ分類も同時に発表しました。

・日常の生活や仕事が忙しく、睡眠が削られている「生活不規則」タイプ
・眠らなくても大丈夫、
寝る時間を惜しんでも頑張らなければという「自分は大丈夫」タイプ
・不十分な睡眠によって、イライラしたり無気力になったりと
ストレスが顕在化している「高ストレス」タイプ
・眠っているはずなのに「眠りが浅い」タイプ
・軽微な症状だが睡眠について何らかの悩みがある「初期かくれ不眠」タイプ

睡眠薬に頼らない。睡眠サプリメントの活用方法

睡眠薬は即効性がありますが、副作用なども注意しなければなりません。反面、睡眠サプリメントは、即効性はないものの、継続的に服用することで効果が現れてくるものです。また、成分も体に優しいものをしようしているため、副作用はほとんどないと考えて構いません。そして何より、睡眠薬よりも値段が安いことです。

経済的にも優しい睡眠サプリメントを見つけることができ、睡眠に効果があれば、常用している睡眠薬を止めて、睡眠サプリメントに変えることをおススメします。何ってたって副作用が気になりますよね。睡眠サプリメントは、飲むだけで気持ちのいい睡眠をサポートしてくれるという、宣伝文句になっています。一度、お試しください。

おススメの睡眠サプリメントは、「潤睡ハーブ」、「グリナ」、「ネムリス」などがありますが、これらは、即効性があるものではないので、長期間(概ね6か月)続けて服用することで効果が現れるので、経済的に、長期間続けられる価格帯の物を選びましょう。そして大切なのは、飲みやすい物であることです。苦かったり、苦手な匂いだったりすることもあります。

まとめ

睡眠薬と睡眠導入剤は、同義語でお医者さんにより使い分けていることがあります。また、睡眠改善薬と睡眠補助薬も同義語です。紛らわしいですが、お医者さんの処方を必要とする睡眠薬と町の薬局でも買える睡眠改善薬があることくらいは、覚えておきましょう。

【睡眠障害睡眠不足・浅い眠り-睡眠負債】質の悪い睡眠を改善するため効果のある4つの改善策!

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質の悪い睡眠と質の良い睡眠の違いはこれ。脳や体に悪影響を及ぼす質の悪い睡眠

あなたは、夜すぐに眠ることができますか。眠りが浅くて、寝ている間に何度も目が覚めませんか。しっかりと寝たつもりでも疲れがとれない、寝た気がしない、昼間に眠むたくなることはありませんか。こんなことを感じている方は、質の悪い睡眠状態です。しかし、寝ている状態を自分で見ることができず、結果的に質の悪い睡眠をとってしまいます。

こんな質の悪い睡眠を続けていると、健康に良くありません。寿命も縮まるという研究結果もあります。質の悪い睡眠では、脳も体も休むことができません。また、しっかりと眠っていないせいで、頭がぼーっとしたり、集中力がなくなったり、仕事をされている方は、仕事の効率もあるくなり、日常生活にも支障をしたすことになります。特に、車を運転する仕事の方は、注意が必要です。

脳や体の疲れをとるためには、最低でも6時間は睡眠をとることが望ましいとされていますが、睡眠途中で何度も目を覚ましながらの6時間では良い睡眠とは言えません。そもそも睡眠は、脳を休める「ノンレム睡眠」と体を休める「レム睡眠」を約90分周期で繰り返しています。この睡眠周期が乱れてしまうと、質の悪い睡眠状態となってしまいます。

睡眠メカニズム。睡眠のサイクルと2つの睡眠分類「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」

人は、床について眠るという行動を始めると、まず最初にノンレム睡眠が始まり、深い眠りに入りるとレム睡眠へと移行します。このレム睡眠は1~4段階になっており、段々と深い眠りに入り、約90分間の周期でノンレム睡眠に移行します。このレム睡眠は10~20分程度で再びノンレム睡眠に移行します。このようなサイクルを4~5回繰り返して、朝の目覚めになるのです。

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レム睡眠とは、体を休ませる睡眠のことで、眠りは浅く、脳は活発に活動している睡眠状態のことです。外見的には寝ているのに、脳が活動しているので逆説睡眠とも呼ばれます。このレム睡眠は、10分~20分程度でノンレム睡眠に移行していきます。

このレム睡眠の時に起きると、目覚めがよいです。良く言われていることですが、90分の周期でレム睡眠のタイミングで目覚めことができれば熟睡感があり、さっぱりとした寝起きが迎えられます。レム睡眠の特徴としては、体は寝ているのに眼球がきょろきょろと動いている、呼吸や脈拍が不規則である、夢を見るなどがあります。

このレム睡眠の間に脳は記憶の整理をしています。日中に覚えたことで不必要な情報は捨てて、必要なものだけを脳に記憶させ整理しています。

一方、ノンレム睡眠とは、脳を休める睡眠のことで、眼球運動は伴いません。このノンレム睡眠は段階1から段階4までの4段階に分けられ、段階4が睡眠の最も深いレベルになります。この深い睡眠レベル4のピークを迎えると今度は段々と浅い眠りとなり、レム睡眠へと移行します。

この間は、体の筋肉の活動は休止していません。体温は低く、血圧も下がっています。このノンレム睡眠の間には、脳が休んでいるので夢を見たかどうかは分かりせん。このノンレム睡眠の間に起こされてしまうと、直ぐに活動を起こすことができません。

良い睡眠の条件は、量より質が大切な理由

人は、何時間寝たとかよく話をしますが、良い睡眠とはどれだけの時間寝たかという量ではなく、目覚めが良く、疲れをとるためには睡眠の質が最も大切なことです。10時間寝たからよく寝た、とか、3時間しか寝てないからとか言う人がいますが、前述した通り、レム睡眠とノンレム睡眠のパターンがしっかりと繰り返され、レム睡眠のタイミングの良い時に目覚めることができれば、快適です。

睡眠は1日の体と脳の疲労回復をしてくれます。そのためにも質の良い睡眠術を身につけ、自分自身の睡眠パターンで寝て、起きることでその日の気持ちも快適になります。ストレスをためたまま眠りに入ったり、明日のことを考えていたりすると、脳は休むことができなくなります。就寝前の儀式を自分で決め、良い睡眠をとるように努力しましょう。

熟睡のセルフチェック

寝てから起きるまでの間、一度も目覚めなかった

早朝に目が覚めることがなかった

朝目覚めてから床離れまで5分以内でできた

朝、食欲があった

朝の外出をするまでに、時間がかからなかった

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寝入りをよくする3つの黄金ルールとは?

パブロフの犬の条件反射の実験をご存知ですか?犬にエサをあげる時にベルを鳴らすことを続けていると、ベルの音を聞いただけで犬は条件反射でよだれを流すようになるというものです。これを睡眠に当てはめた考え方をした時、「布団で寝る」という事が「リラックスして快眠できる」という条件付けをして、寝る時に次の3つのルールを守りましょう。

1つ目は、眠くなってから布団に入る。寝る時間になったからといって、眠くもないのに布団に入ってしまうと、布団=眠れないと脳は記憶してしまいます。必ず、眠くなってから布団に入るということを繰り返し行い、条件付けしてみてください。

2つ目は、布団に入ったままテレビを見たり、ゲームをしたり、物を食べたりするのは止めましょう。布団は寝る場所という条件付けをします。そうすることで、寝る時に副交感神経が十分に働いて、リラックスした状態で眠りにつくことができます。

3つ目は、眠れなければ、布団からいったん出る。人は、眠気があれば15分もすると寝てしまうものです。15分たっても眠れそうもなければ、一度布団から出て起きるようにします。そうしないと布団で眠れないと脳が記憶してしまいます。

睡眠メカニズムを知り、質の良い睡眠を得る4つの方法

快適な目覚めは、寝入りのノンレム睡眠で深く眠り、明け方にかけて段々と浅い眠りのレム睡眠が増えると、快適な目覚めにつながります。しっかりと睡眠のサイクルを知り、起きるという行動をとらなければ熟睡感を得ることができません。正しい睡眠のサイクルは、遺伝子に組み込まれており、生活習慣を改めれば、熟睡できるようになります。

まず、朝起きたら太陽の光を浴びる。太陽の光を浴びることにより覚醒物質のセロトニンが排出され、体内時計が「朝」です、と一日のリズムがリセットされます。このセロトニンが分泌されてから14~16時間後に、体内時計からの指令で睡眠ホルモンのメラトニンが出始めます。そして次の朝、太陽の光を浴びると再び、セロトニンが分泌されます。

次に、朝起きたら朝食をしっかり食べる。脳内物質のセロトニンは体内で作ることができないため、市食物からとる必要があります。ごはんやパンと一緒にたんぱく質を多く含む食品を摂ります。チーズ、牛乳、ヨーグルト、卵、たらこ、納豆、豆腐、バターなどがたんぱく質を多く含みます。これらは朝食に限らず、昼食や夕食の時にも有効です。

あと、寝る前の2時間をゆったりと過ごす。ゲームをしたり、激しい音楽を聞いたり、運動をして交感神経を刺激しないようにしましょう。またスマホやパソコンなども画面の光刺激は良くありません。ゆっくりとぬるめのお湯に入ったり、イージーリスニングなどの音楽、アロマセラピーなどで心身のリラックスをすると、メラトニンの分泌が促進されます。

さらに、朝のシャワーです。まだ目覚めていない体を起こすという効果があります。睡眠により下がった体温を熱めのシャワーを浴びることで体温を上昇させ、シャワーの水流による体への刺激で活動スイッチがONになる交感神経を刺激してくれ、体をしっかりと起こしてくれます。起きている時間の生活習慣が質の良い睡眠につながります。

ついでのお話ですが、朝、起きた瞬間に甘いものを食べると血糖値が上がって、体内にエネルギーが補給されるため熱に代わります。それによって血圧も上昇し体に起きるスイッチが入るのです。さらには、甘いものが消化される時にできるブドウ糖は、脳を朝のお目覚めモードに変え、すっきりとした朝を迎えることができます。

まとめ

今までの生活習慣を見直して、ご自分の睡眠リズムを知り、昼はしっかりと行動して、夜はぐっすり眠るということを定着させれば、1日が充実し、免疫力もあがります。質の良い睡眠の条件は、レム睡眠とノンレム睡眠の2つが交互にやってきて、その割合やサイクルが適切であることが必要です。

途中で起きることなく、7~8時間程度眠り続けることができ、それが毎晩のようにきちんと繰り返されることが、質の良い睡眠(=熟睡)のゴールです。「夜グッスリで、朝スッキリ」です。

最後に、質の悪い睡眠となる日常生活の原因について。睡眠の質は、ほぼ起きている時の生活習慣で決まります。喫煙、飲酒、夜のコーヒー、睡眠時間が決まっていない、風呂に入らない、日中椅子に座っての仕事時間が長い、昼でも太陽の光を浴びていない、眠りスマホ、悪い姿勢など。質の良い睡眠に改善するためには、これらをやめることです。